‘壹’ 绝地求生14赛季第2轮更新公告14.2更新了什么
绝地求生14.2的更新已经在今天发布，部分玩家可能不清楚更新了什么，下面一起来看看绝地求生14赛季第2轮更新公告吧。
绝地求生14赛季第2轮更新公告
各位玩家们大家好，
欢迎收看第14赛季第2轮更新公告!
新武器：迫击炮
本期公告中首先要介绍的是泰戈地图中即将登场的新武器 _ 迫击炮。这款武器操作简单，无论是谁都能够使用;但是要提升命中率的话，就须要进行大量的训练了。发射迫击炮时，玩家不单要计算自己与目标之间的距离，还须要预判对方的移动路径。因此在发动攻击之前，请务必要先进行精密的筹划。
经过充分练习后，玩家就可以在手榴弹够不着的山岭后方架炮进行射击，或者在防守时有效地用它来阻击敌人。此外，这家伙也能有效地破坏载具。在今后的团队合作中，它将会为玩家们提供多种多样的战晌信略选择。更新结束后可别忘了在战斗中用用看喔!
获得迫击炮后，该武器会宴烂轮装备到主武器栏中。
部署：
-迫击炮只能部署在平整的土质地面上。
-水泥、钢铁、混凝土、水、木头等材质的地面及建筑物内部无法部署迫击炮。
-玩家可以在手持迫击炮的状态下，通过点击鼠标左键来部署迫击炮。
-部署过程中，玩家可以中途按下“F”键来取消部署。
射击：
-进入射击模式后，角色会切换为蹲姿。
-在解除射击模式前，角色将无法进行移动。
-物品栏中必须要有弹药才能进行射击。
-射击的延迟为1秒。
添加了该武器的模式
-普通比赛
-自定义比赛
-自定义比赛沙盒模式
-第14赛季竞技比赛中不含有该武器。
刷新位置
-该武器和弹药将有一定概率在普通建筑物中刷新。
-在补给箱和密室中不会刷新。
射程
-该武器的射程为121米 ~ 700米。
操作方法
状态
操作
进入部署状态
按下该武器栏所对应的按键
解除部署状态
再次按下该武器栏所对应的按键
切换其他武器
部署
在部署模式下移动至可以进行部署的区域后
- 点击左键(射击键)
中途取消部署
F键：
进入射击模式
在迫击炮附近按下F键
解除射击模式
在射击模式下按下F键
射击模式 - 调整炮身
左右调整：
- 左右移动鼠标
上下调整：
- 上：W键 _ 快速调整角度 / 鼠标滚轮上滚 _ 精确调整角度
- 下：S键 _ 快速调整角度 / 鼠标滚轮下滚 _ 精确调整角度
设计模式 - 画面移动：
ALT键(“自由观看”视角键)
射击：
点击鼠标左键
新武器：M79
无独有偶，除了迫击炮之外，本次我们还为大家准备了另一款新武器 - M79。这款榴弹发射器是一种新型功能性武器，可以将烟雾弹像子弹一样发射出去。制作这款武器时，我们也参考了现实中的M79榴弹发射器。只要战术运用得当，它不但能帮您遮蔽敌人的视野，更可以助您在战场上实现惊天大逃脱!
获得M79后，该武器会装备到副武器(手枪)栏中。
-玩家无法在载具驾驶席使用该武器。
新型弹药：40毫米烟雾弹
-当该烟雾弹与10米外的物体产生碰撞时会先释放出第1阵烟雾，随后再放出第2阵烟雾。
-当该烟雾弹与10米内的物体产生碰撞时会导致爆炸失败。在这种情况下，烟雾弹将不会释放第1阵烟雾，而是会在3秒后直接放出第2阵烟雾。
-弹药重量：14
-弹药装填数量上限：5个
-地图中每一堆弹药的数量：1~3个
-与M79一同刷新的弹药数量：2~3个
添加了该武器的模式
-普通比赛
-自定义比赛
-自定义比赛沙盒模式
-考虑到M79放射出的烟雾特效可能会对其他玩家造成妨碍，我们将不会在训练场中加入该枪械。但我们将会持续对其进行评估，并考虑在之后的更新中进行添加。
刷新方式
-该道具会在地图中刷新。
-伤害量：0
-最大射程：400米
-换弹速度：3.5秒~4秒
新功能：倒地状态下游泳
为了提高玩家们在水中的生存率，今后PUBG将允许玩家们在倒地状态下进行游泳!
此前，水中的玩家在被击倒后是无法游泳的。换句话说，在水中被人击倒也就意味着该玩家即将遭到淘汰。这样一来对玩家们而言，横渡海域或江水就变成了一件非常危险的事。不过今后就不一样了!在本次更新后，就算玩家在水中被人击倒，也依然可以浮到水面上继续游泳!
今后在倒地状态下，玩家可以用较慢的速度(正常速度的一半)进行游泳。
进入倒地游泳状态时，玩家的剩余氧气量不会被重置。换言之，如果该玩家正在憋气的话，他的剩余氧气量仍会持续减少。
在倒地状态下，玩家会持续损失血量。如果再加上溺水造成的伤害的历塌话，玩家将会在10秒内遭到淘汰。
今后浮在水面上时，玩家可以对正在游泳的倒地玩家进行救援。
位于水下的玩家无法被救援。如果玩家在接受救援的过程中沉进水里或进行大幅度移动的话，正在进行的救援也将被取消。
场景
泰戈地图新增生物：鸡
让我们隆重介绍一下本次更新中泰戈地图增加的一种新生物 _ 鸡!这位朋友之于PUBG，可以说是“朝中国老，药中甘草”了。至于为什么在这么多动物里偏偏选择了它，相信大家心里都有数吧?
鸡拥有以下三种状态：
安定
-情绪最为稳定的基础状态，不会有特别的行为。
恐惧
-逃跑：虽说飞不起来，但鸡在恐惧后仍会找路逃命。在下列情况下，鸡将会进行逃跑。
-听到拳击的声音后
-听到脚步声后(卧倒声除外)
-听到开火的声音后
-听到汽车的引擎声或排气声后
-听到投掷武器落地的声音后
-听到其他生物倒下的声音后
倒地
-世间万物有聚就有散，有始就有终。就算是泰戈中的“国老”，在遭到攻击后也依然难逃被KO的命运。枪械和手榴弹都可以对它造成伤害。而在遭到KO后，它也将变成下一支吃鸡队伍的炸鸡晚餐(不是)。
自定义比赛
自定义比赛的团队淘汰竞赛模式中新增了5个可供选择的泰戈地图战场。
Palace
Field
Market
Mountain
Shipyard
竞技比赛
根据各大社区论坛的玩家们给出的反馈，我们对泰戈和帕拉莫的游戏规则和道具刷新列表进行了调整，使其更加符合竞技比赛的风格。
1.泰戈
对蓝圈进行了调整，使其更加符合这张8公里 x 8公里地图的节奏。
该地图将不再提供以下功能：
-紧急迫降
-紧急救援机
-复活赛
-密室
-异常区域
该地图将不再刷新以下道具：
-紧急呼救器
-自救型除颤器
-密室钥匙
-M79
-迫击炮
-C4
-蓝圈手榴弹
-尖刺陷阱
2.帕拉莫
调整了各阶段蓝圈的大小，提高了缩圈速度，将总游戏时长从21分钟缩短到了18分钟。
提高了道具刷新量。
该地图将不再刷新下列道具：
-密室钥匙
-铁拳火箭筒
-8倍瞄准镜
电竞 - PGC 2021
“电竞”菜单已更新为了“PGC 2021”菜单。
概要”分页
-赛事视频与日程通知
-赛事进行方式的相关介绍
-冠军竞猜活动与直播活动的相关介绍
“排名”分页
-提供各场比赛的排名数据
游戏内的万圣节元素已被移除。普通比赛、自定义比赛及竞技比赛中新增了PGC 2021的相关元素：
大厅背景
飞机上的旗帜
艾伦格、米拉玛中的直播电子屏
艾伦格、米拉玛、维寒迪中的建筑物涂鸦
UI/UX优化
Krafton ID
“简介”菜单的“概要”页面中新增了可以将本人的PUBG账号与Krafton ID进行绑定的按键。
之前绑定账号时，玩家需要在网页(accounts.krafton.com)上进行操作。但在本次更新后，大家就可以直接在游戏大厅中进行绑定了。
简介概要
之前，我们一直在把玩家们的游戏数据统计来当做简介界面来进行使用。这不仅会使玩家无法一眼看出自己的状态，也会导致查看其他玩家的简介时难以辨认出该玩家是个什么样的玩家。为了解决该问题，我们在游戏中添加了“概要”界面，以便玩家们能一目了然地查看自己和其他玩家的当前状态。今后玩家们也可以通过该界面，向其他人秀出你与众不同的时尚品味和各种各样的皮肤收藏。
今后玩家们可以在“战绩” → “概要”页面中查看自己当前赛季的战绩概要。
在这里，玩家可以看到最近游玩的比赛模式、组队模式、视角等当前赛季的概要信息。
此外，这里还会显示玩家当前的生存熟练度等级、最近淘汰敌人时使用的武器及最近取得的奖牌等信息。
玩家在查看其他玩家的简介时，可以对该玩家的赛季战绩概要进行确认。
和原本的简介界面一样，在这里玩家也可以使用查看战绩、添加好友、邀请组队等功能。
今后玩家可以直接在同一个地方对徽章、名牌、角色姿势、奖牌等要素进行编辑了。
在一场比赛完全结束后，战绩需要过一段时间才会更新。
便捷性优化
动态蓝圈提示消息
我们在部分地图引入了一个名为“动态蓝圈”的功能。在这些地图中，蓝圈阶段将会随生存者数量的变化而推进。为了方便玩家们进行识别，我们也在游戏内添加了相应的提示消息。
应用动态蓝圈功能的地图：萨诺、卡拉金
动态蓝圈的启动条件
-第2阶段：生存者数不足30人时开始缩圈
-第3阶段：生存人数不足18人时开始缩圈
-第4阶段：生存人数不足10人时开始缩圈
-第5阶段：生存人数不足3人时开始缩圈
-第6阶段：生存人数不足3人时开始缩圈
届时，游戏中将会出现以下提示消息
-生存者已所剩无几，蓝圈将开始加速缩小!
帕拉莫小地图 - 游戏区域边界视效优化
我们对帕拉莫的小地图进行了优化，以确保玩家们能更好地在小地图中分辨出游戏区域的边界。
设置
DirectX12选项中添加了HBAO+功能，提升了阴暗区域的表现质量。
商店优化
更改了玩家获得单件名牌道具后弹窗中“前往XXX”按键的跳转路径。
随着跳转路径的更改，我们也对弹窗中的文本内容进行了修改。
今后单件道具也会显示出该商品的代表图片。
今后在购买完某件道具后，该道具会立刻移动到商城列表的最下方。
可以重制购买次数的道具和可以重复购买的道具将不会移动。
此外我们还在预览图中添加了墙壁，以便更清楚地展示喷漆类商品。
生存通行证到期
随着第14赛季的第2轮更新，生存通行证：狂欢之夜的有效期也将宣告结束。
通行证过期时间：
北京时间2021年11月3日上午10点
别忘了在生存通行证：狂乱之夜到期之前，把您应得的奖励通通领回家喔!
为了准备即将到来的各种新颖且有趣的活动，我们会在2022年3月左右再为大家带来下一款生存通行证。
我的专属商店
我的专属商店现已重新开张!开放时间如下，走过路过不要错过，快抓紧时间把您心仪的商品带回家吧!
北京时间2021年11月24日上午10点 _ 2021年12月16日上午11点
道具与皮肤
从11月起，新款道具和皮肤的相关更新内容我们将通过另外的公告进行说明。从下一期开始，更新公告中将不会再包含与商品销售有关的内容。
※ 销售时间可能会根据情况进行调整。
新款黑货箱
销售时间：北京时间2021年11月3日上午10点 _ 2022年2月28日上午10点
光棍节主题商品
销售时间：北京时间2021年11月10日上午10点 _ 2021年12月8日上午10点
PGC 2021主题商品
销售时间：北京时间2021年11月12日上午10点 _ 2021年12月18日下午5点
GODV主题商品
销售时间：北京时间2021年11月24日上午10点 _ 2022年2月16日上午10点
黑色星期五主题商品
销售时间：北京时间2021年11月24日上午10点 _ 2021年12月31日上午10点
BUG修复
游戏性
修复了将渲染系统设为DirectX 12后，在全屏模式下按下 Alt+Tab 切换窗口时游戏会发生崩溃的问题。
修复了在扛着他人的状态下关闭建筑物的房门后，玩家将无法把扛着的人放下的问题。
修复了玩家无法扛起或放下断开连接的敌人的问题。
修复了玩家无法对断开连接的队友进行救援的问题。
修复了拾取战利品盒子中的道具时，如果玩家将物品栏的滚动条向下拉的话，之后再次打开该战利品箱子时滚动条将不会回到顶端的问题。
修复了在观战模式中，将画面切换至自由视角时屏幕中央的准星不会消失的问题。
修复了通过特定步骤打开大地图后，画面左下方的小队列表会消失不见的问题。
修复了执行特定步骤后，玩家可以在驾驶席上使用枪械的问题。
修复了当玩家将队友击倒后，如果其他队友将该倒地队友淘汰的话，画面中只会显示出常规淘汰消息，而不会显示出淘汰队友的消息的问题。
修复了搭乘载具的玩家身上可以黏上粘性炸弹和C4的问题。
修复了在动力滑翔机的飞行过程中，当玩家在驾驶席上用蝎式手枪朝正前方射击时坐在后座上的玩家会受到伤害的问题。
修复了调低游戏音量后，铁拳火箭筒和手榴弹的爆炸音量并不会变小的问题。
场景
对与艾伦格、帕拉莫地图有关的BUG进行了整体修复。
UI
修复了当队长邀请了额外玩家而导致组队模式从单、双排变成四排后，游戏视角将会自动从第三人称变为第一人称的问题。
修复了在“仓库页面”中，武器筛选设置里的AUG会显示为“AUG_A3”的问题。
修复了当玩家从“战绩”菜单的“概要”页面移动至“数据统计”页面时，画面的背景切换会不自然的问题。
修复了在黑货箱的开箱结果界面中，成长型道具图标左下角的等级标记和战场痕迹标记会彼此重叠的问题。
道具与皮肤
修复了女性角色同时穿着月之影风衣和涂鸦T恤、高尔夫马球衫、正装衬衫配领带三者中的任意一件上衣时后颈处会穿模的问题。
修复了同时穿着恐龙乐园吉祥物玩偶服和探月者宇航靴时，角色的脚踝会变透明的问题。
修复了女性角色同时穿着彩色波浪开襟毛衣和大部分短袖、无袖上衣时会穿模的问题。
修复了穿着午夜均衡器夹克并佩戴骷髅脸特技手套时，手套处会穿模的问题。
修复了女性角色同时穿着BLACKPINK JENNIE的丝袜短靴和PGI.S战术长裤时会穿模的问题。
修复了当女性角色同时穿着特定种类的上衣和大部分下装时，角色的腰部会变透明的问题。
修复了女性角色同时穿着拉拉队上衣和月之影风衣时会穿模的问题。
‘贰’ 游泳都有哪些常见姿势
游泳一般有以下四种最常见的姿势：自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳。下面来具体细说这四种动作以及用动态的图片分解姿势，希望能帮助到大家。
‘叁’ 我很瘦，怎么锻炼肌肉
对于你的情况应该是要3分练7分吃了，每日多餐~
首先要保证充足的睡眠，同时一份营养平衡的食谱是你增重增肌最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％到60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。
促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力。
关于饮食:
饮食营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的饮食营养。初练者只有配合合理的膳食，再加上科学的训练方法，才能取得训练的最佳效果。与人的身体结构，尤其是与身体健康，健美直接有关系的营养物质主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物（糖），矿物质（矿物质），维生素，水和纤维等七大类。这些营养物质各有各的作用：训练的“润滑油” 维生素，矿物质 ，训练时排废调温的“媒介” 水 ，提供训练能源的“燃料” 脂肪，碳水化合物（糖） ，人体健美的“基石” 蛋白质 要科学地摄取以下5组饮食营养，
五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。
肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。
蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。
奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。
油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。
理想的膳食结构
理想的膳食结构是蛋白质占总量的25%~30%，碳水化合物占总量的55%~60%。 蛋白质 占总量的25%~30% 碳水化合物 占总量的55%~60%
依据不同生理特点和训练目标，特别安排营养和食谱组合，另一方面，初练者可依据不同的生理特点和训练目标，进行特殊的营养安排和食谱组合。，应注意的是，在
已获得平衡膳食的情况下，初练者一般不需要再额外补充营养品，过多的补充营养对训练有百害而无一利。例如： 身体肥胖的人 在选择“减肥食物”和控制食量的同时，应做到每日摄取蛋白质不少于每公斤体重1克，以确保健美训练的基本需要。身体较为瘦弱的人 要注意适量补充脂肪和糖类食物，以增加肌肉的能量储存。
日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机
早餐应占全天总量的20%，上午加餐（早餐与午餐之间）应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐（午餐与晚餐之间）应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用“日食五餐法”，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。
训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。同时还要注意饮食，给一个一天饮食计划参考：
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10：00，香蕉一根，适当补充富含蛋白质和纤维素的食品
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.15：00，适当补充富含蛋白质和纤维素的食品
5.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
6.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。
一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~
开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下来就可以进行无氧运动了。
由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~
以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：
（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）
周一：胸部，腰腹肌肉锻炼
胸部练习：
** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。
* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
腹部训练：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
* 仰卧抬腿卷缩上体
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif
A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
* 悬杠屈膝缩腿
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A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
* 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
* 弯膝举 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
* “触脚尖”15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
* “团身起坐”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554
* “仰卧举腿”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555
* “坐姿收腹”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557
* “打开两头起”
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558
周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）
手臂训练：
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显着。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
* 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
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A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱三头肌：
* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肩背肌肉：
* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
* 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
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A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
* 侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
* 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
* 前平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
周五：腿部肌肉练习
一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量
* 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
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A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
* 剪跨 8-12（次）x 3 组
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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B.开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
http://tieba..com/f?z=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程：
http://www.tudou.com/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://v.ku6.com/show/qybFzbT__4UveDl-.html
不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
http://tieba..com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm
http://tieba..com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
‘肆’ 神偷奶爸里面那个最小的小女孩拍嘴巴那段的动态图片
是她吧我是超爱现在她的图还很少、