『壹』 絕地求生14賽季第2輪更新公告14.2更新了什麼
絕地求生14.2的更新已經在今天發布，部分玩家可能不清楚更新了什麼，下面一起來看看絕地求生14賽季第2輪更新公告吧。
絕地求生14賽季第2輪更新公告
各位玩家們大家好，
歡迎收看第14賽季第2輪更新公告!
新武器：迫擊炮
本期公告中首先要介紹的是泰戈地圖中即將登場的新武器 _ 迫擊炮。這款武器操作簡單，無論是誰都能夠使用;但是要提升命中率的話，就須要進行大量的訓練了。發射迫擊炮時，玩家不單要計算自己與目標之間的距離，還須要預判對方的移動路徑。因此在發動攻擊之前，請務必要先進行精密的籌劃。
經過充分練習後，玩家就可以在手榴彈夠不著的山嶺後方架炮進行射擊，或者在防守時有效地用它來阻擊敵人。此外，這傢伙也能有效地破壞載具。在今後的團隊合作中，它將會為玩家們提供多種多樣的戰晌信略選擇。更新結束後可別忘了在戰斗中用用看喔!
獲得迫擊炮後，該武器會宴爛輪裝備到主武器欄中。
部署：
-迫擊炮只能部署在平整的土質地面上。
-水泥、鋼鐵、混凝土、水、木頭等材質的地面及建築物內部無法部署迫擊炮。
-玩家可以在手持迫擊炮的狀態下，通過點擊滑鼠左鍵來部署迫擊炮。
-部署過程中，玩家可以中途按下「F」鍵來取消部署。
射擊：
-進入射擊模式後，角色會切換為蹲姿。
-在解除射擊模式前，角色將無法進行移動。
-物品欄中必須要有彈葯才能進行射擊。
-射擊的延遲為1秒。
添加了該武器的模式
-普通比賽
-自定義比賽
-自定義比賽沙盒模式
-第14賽季競技比賽中不含有該武器。
刷新位置
-該武器和彈葯將有一定概率在普通建築物中刷新。
-在補給箱和密室中不會刷新。
射程
-該武器的射程為121米 ~ 700米。
操作方法
狀態
操作
進入部署狀態
按下該武器欄所對應的按鍵
解除部署狀態
再次按下該武器欄所對應的按鍵
切換其他武器
部署
在部署模式下移動至可以進行部署的區域後
- 點擊左鍵(射擊鍵)
中途取消部署
F鍵：
進入射擊模式
在迫擊炮附近按下F鍵
解除射擊模式
在射擊模式下按下F鍵
射擊模式 - 調整炮身
左右調整：
- 左右移動滑鼠
上下調整：
- 上：W鍵 _ 快速調整角度 / 滑鼠滾輪上滾 _ 精確調整角度
- 下：S鍵 _ 快速調整角度 / 滑鼠滾輪下滾 _ 精確調整角度
設計模式 - 畫面移動：
ALT鍵(「自由觀看」視角鍵)
射擊：
點擊滑鼠左鍵
新武器：M79
無獨有偶，除了迫擊炮之外，本次我們還為大家准備了另一款新武器 - M79。這款榴彈發射器是一種新型功能性武器，可以將煙霧彈像子彈一樣發射出去。製作這款武器時，我們也參考了現實中的M79榴彈發射器。只要戰術運用得當，它不但能幫您遮蔽敵人的視野，更可以助您在戰場上實現驚天大逃脫!
獲得M79後，該武器會裝備到副武器(手槍)欄中。
-玩家無法在載具駕駛席使用該武器。
新型彈葯：40毫米煙霧彈
-當該煙霧彈與10米外的物體產生碰撞時會先釋放出第1陣煙霧，隨後再放出第2陣煙霧。
-當該煙霧彈與10米內的物體產生碰撞時會導致爆炸失敗。在這種情況下，煙霧彈將不會釋放第1陣煙霧，而是會在3秒後直接放出第2陣煙霧。
-彈葯重量：14
-彈葯裝填數量上限：5個
-地圖中每一堆彈葯的數量：1~3個
-與M79一同刷新的彈葯數量：2~3個
添加了該武器的模式
-普通比賽
-自定義比賽
-自定義比賽沙盒模式
-考慮到M79放射出的煙霧特效可能會對其他玩家造成妨礙，我們將不會在訓練場中加入該槍械。但我們將會持續對其進行評估，並考慮在之後的更新中進行添加。
刷新方式
-該道具會在地圖中刷新。
-傷害量：0
-最大射程：400米
-換彈速度：3.5秒~4秒
新功能：倒地狀態下游泳
為了提高玩家們在水中的生存率，今後PUBG將允許玩家們在倒地狀態下進行游泳!
此前，水中的玩家在被擊倒後是無法游泳的。換句話說，在水中被人擊倒也就意味著該玩家即將遭到淘汰。這樣一來對玩家們而言，橫渡海域或江水就變成了一件非常危險的事。不過今後就不一樣了!在本次更新後，就算玩家在水中被人擊倒，也依然可以浮到水面上繼續游泳!
今後在倒地狀態下，玩家可以用較慢的速度(正常速度的一半)進行游泳。
進入倒地游泳狀態時，玩家的剩餘氧氣量不會被重置。換言之，如果該玩家正在憋氣的話，他的剩餘氧氣量仍會持續減少。
在倒地狀態下，玩家會持續損失血量。如果再加上溺水造成的傷害的歷塌話，玩家將會在10秒內遭到淘汰。
今後浮在水面上時，玩家可以對正在游泳的倒地玩家進行救援。
位於水下的玩家無法被救援。如果玩家在接受救援的過程中沉進水裡或進行大幅度移動的話，正在進行的救援也將被取消。
場景
泰戈地圖新增生物：雞
讓我們隆重介紹一下本次更新中泰戈地圖增加的一種新生物 _ 雞!這位朋友之於PUBG，可以說是「朝中國老，葯中甘草」了。至於為什麼在這么多動物里偏偏選擇了它，相信大家心裡都有數吧?
雞擁有以下三種狀態：
安定
-情緒最為穩定的基礎狀態，不會有特別的行為。
恐懼
-逃跑：雖說飛不起來，但雞在恐懼後仍會找路逃命。在下列情況下，雞將會進行逃跑。
-聽到拳擊的聲音後
-聽到腳步聲後(卧倒聲除外)
-聽到開火的聲音後
-聽到汽車的引擎聲或排氣聲後
-聽到投擲武器落地的聲音後
-聽到其他生物倒下的聲音後
倒地
-世間萬物有聚就有散，有始就有終。就算是泰戈中的「國老」，在遭到攻擊後也依然難逃被KO的命運。槍械和手榴彈都可以對它造成傷害。而在遭到KO後，它也將變成下一支吃雞隊伍的炸雞晚餐(不是)。
自定義比賽
自定義比賽的團隊淘汰競賽模式中新增了5個可供選擇的泰戈地圖戰場。
Palace
Field
Market
Mountain
Shipyard
競技比賽
根據各大社區論壇的玩家們給出的反饋，我們對泰戈和帕拉莫的游戲規則和道具刷新列表進行了調整，使其更加符合競技比賽的風格。
1.泰戈
對藍圈進行了調整，使其更加符合這張8公里 x 8公里地圖的節奏。
該地圖將不再提供以下功能：
-緊急迫降
-緊急救援機
-復活賽
-密室
-異常區域
該地圖將不再刷新以下道具：
-緊急呼救器
-自救型除顫器
-密室鑰匙
-M79
-迫擊炮
-C4
-藍圈手榴彈
-尖刺陷阱
2.帕拉莫
調整了各階段藍圈的大小，提高了縮圈速度，將總游戲時長從21分鍾縮短到了18分鍾。
提高了道具刷新量。
該地圖將不再刷新下列道具：
-密室鑰匙
-鐵拳火箭筒
-8倍瞄準鏡
電競 - PGC 2021
「電競」菜單已更新為了「PGC 2021」菜單。
概要」分頁
-賽事視頻與日程通知
-賽事進行方式的相關介紹
-冠軍競猜活動與直播活動的相關介紹
「排名」分頁
-提供各場比賽的排名數據
游戲內的萬聖節元素已被移除。普通比賽、自定義比賽及競技比賽中新增了PGC 2021的相關元素：
大廳背景
飛機上的旗幟
艾倫格、米拉瑪中的直播電子屏
艾倫格、米拉瑪、維寒迪中的建築物塗鴉
UI/UX優化
Krafton ID
「簡介」菜單的「概要」頁面中新增了可以將本人的PUBG賬號與Krafton ID進行綁定的按鍵。
之前綁定賬號時，玩家需要在網頁(accounts.krafton.com)上進行操作。但在本次更新後，大家就可以直接在游戲大廳中進行綁定了。
簡介概要
之前，我們一直在把玩家們的游戲數據統計來當做簡介界面來進行使用。這不僅會使玩家無法一眼看出自己的狀態，也會導致查看其他玩家的簡介時難以辨認出該玩家是個什麼樣的玩家。為了解決該問題，我們在游戲中添加了「概要」界面，以便玩家們能一目瞭然地查看自己和其他玩家的當前狀態。今後玩家們也可以通過該界面，向其他人秀出你與眾不同的時尚品味和各種各樣的皮膚收藏。
今後玩家們可以在「戰績」 → 「概要」頁面中查看自己當前賽季的戰績概要。
在這里，玩家可以看到最近遊玩的比賽模式、組隊模式、視角等當前賽季的概要信息。
此外，這里還會顯示玩家當前的生存熟練度等級、最近淘汰敵人時使用的武器及最近取得的獎牌等信息。
玩家在查看其他玩家的簡介時，可以對該玩家的賽季戰績概要進行確認。
和原本的簡介界面一樣，在這里玩家也可以使用查看戰績、添加好友、邀請組隊等功能。
今後玩家可以直接在同一個地方對徽章、名牌、角色姿勢、獎牌等要素進行編輯了。
在一場比賽完全結束後，戰績需要過一段時間才會更新。
便捷性優化
動態藍圈提示消息
我們在部分地圖引入了一個名為「動態藍圈」的功能。在這些地圖中，藍圈階段將會隨生存者數量的變化而推進。為了方便玩家們進行識別，我們也在游戲內添加了相應的提示消息。
應用動態藍圈功能的地圖：薩諾、卡拉金
動態藍圈的啟動條件
-第2階段：生存者數不足30人時開始縮圈
-第3階段：生存人數不足18人時開始縮圈
-第4階段：生存人數不足10人時開始縮圈
-第5階段：生存人數不足3人時開始縮圈
-第6階段：生存人數不足3人時開始縮圈
屆時，游戲中將會出現以下提示消息
-生存者已所剩無幾，藍圈將開始加速縮小!
帕拉莫小地圖 - 游戲區域邊界視效優化
我們對帕拉莫的小地圖進行了優化，以確保玩家們能更好地在小地圖中分辨出遊戲區域的邊界。
設置
DirectX12選項中添加了HBAO+功能，提升了陰暗區域的表現質量。
商店優化
更改了玩家獲得單件名牌道具後彈窗中「前往XXX」按鍵的跳轉路徑。
隨著跳轉路徑的更改，我們也對彈窗中的文本內容進行了修改。
今後單件道具也會顯示出該商品的代表圖片。
今後在購買完某件道具後，該道具會立刻移動到商城列表的最下方。
可以重製購買次數的道具和可以重復購買的道具將不會移動。
此外我們還在預覽圖中添加了牆壁，以便更清楚地展示噴漆類商品。
生存通行證到期
隨著第14賽季的第2輪更新，生存通行證：狂歡之夜的有效期也將宣告結束。
通行證過期時間：
北京時間2021年11月3日上午10點
別忘了在生存通行證：狂亂之夜到期之前，把您應得的獎勵通通領回家喔!
為了准備即將到來的各種新穎且有趣的活動，我們會在2022年3月左右再為大家帶來下一款生存通行證。
我的專屬商店
我的專屬商店現已重新開張!開放時間如下，走過路過不要錯過，快抓緊時間把您心儀的商品帶回家吧!
北京時間2021年11月24日上午10點 _ 2021年12月16日上午11點
道具與皮膚
從11月起，新款道具和皮膚的相關更新內容我們將通過另外的公告進行說明。從下一期開始，更新公告中將不會再包含與商品銷售有關的內容。
※ 銷售時間可能會根據情況進行調整。
新款黑貨箱
銷售時間：北京時間2021年11月3日上午10點 _ 2022年2月28日上午10點
光棍節主題商品
銷售時間：北京時間2021年11月10日上午10點 _ 2021年12月8日上午10點
PGC 2021主題商品
銷售時間：北京時間2021年11月12日上午10點 _ 2021年12月18日下午5點
GODV主題商品
銷售時間：北京時間2021年11月24日上午10點 _ 2022年2月16日上午10點
黑色星期五主題商品
銷售時間：北京時間2021年11月24日上午10點 _ 2021年12月31日上午10點
BUG修復
游戲性
修復了將渲染系統設為DirectX 12後，在全屏模式下按下 Alt+Tab 切換窗口時游戲會發生崩潰的問題。
修復了在扛著他人的狀態下關閉建築物的房門後，玩家將無法把扛著的人放下的問題。
修復了玩家無法扛起或放下斷開連接的敵人的問題。
修復了玩家無法對斷開連接的隊友進行救援的問題。
修復了拾取戰利品盒子中的道具時，如果玩家將物品欄的滾動條向下拉的話，之後再次打開該戰利品箱子時滾動條將不會回到頂端的問題。
修復了在觀戰模式中，將畫面切換至自由視角時屏幕中央的準星不會消失的問題。
修復了通過特定步驟打開大地圖後，畫面左下方的小隊列表會消失不見的問題。
修復了執行特定步驟後，玩家可以在駕駛席上使用槍械的問題。
修復了當玩家將隊友擊倒後，如果其他隊友將該倒地隊友淘汰的話，畫面中只會顯示出常規淘汰消息，而不會顯示出淘汰隊友的消息的問題。
修復了搭乘載具的玩家身上可以黏上粘性炸彈和C4的問題。
修復了在動力滑翔機的飛行過程中，當玩家在駕駛席上用蠍式手槍朝正前方射擊時坐在後座上的玩家會受到傷害的問題。
修復了調低游戲音量後，鐵拳火箭筒和手榴彈的爆炸音量並不會變小的問題。
場景
對與艾倫格、帕拉莫地圖有關的BUG進行了整體修復。
UI
修復了當隊長邀請了額外玩家而導致組隊模式從單、雙排變成四排後，游戲視角將會自動從第三人稱變為第一人稱的問題。
修復了在「倉庫頁面」中，武器篩選設置里的AUG會顯示為「AUG_A3」的問題。
修復了當玩家從「戰績」菜單的「概要」頁面移動至「數據統計」頁面時，畫面的背景切換會不自然的問題。
修復了在黑貨箱的開箱結果界面中，成長型道具圖標左下角的等級標記和戰場痕跡標記會彼此重疊的問題。
道具與皮膚
修復了女性角色同時穿著月之影風衣和塗鴉T恤、高爾夫馬球衫、正裝襯衫配領帶三者中的任意一件上衣時後頸處會穿模的問題。
修復了同時穿著恐龍樂園吉祥物玩偶服和探月者宇航靴時，角色的腳踝會變透明的問題。
修復了女性角色同時穿著彩色波浪開襟毛衣和大部分短袖、無袖上衣時會穿模的問題。
修復了穿著午夜均衡器夾克並佩戴骷髏臉特技手套時，手套處會穿模的問題。
修復了女性角色同時穿著BLACKPINK JENNIE的絲襪短靴和PGI.S戰術長褲時會穿模的問題。
修復了當女性角色同時穿著特定種類的上衣和大部分下裝時，角色的腰部會變透明的問題。
修復了女性角色同時穿著拉拉隊上衣和月之影風衣時會穿模的問題。
『貳』 游泳都有哪些常見姿勢
游泳一般有以下四種最常見的姿勢：自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳。下面來具體細說這四種動作以及用動態的圖片分解姿勢，希望能幫助到大家。
『叄』 我很瘦，怎麼鍛煉肌肉
對於你的情況應該是要3分練7分吃了，每日多餐~
首先要保證充足的睡眠，同時一份營養平衡的食譜是你增重增肌最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56％到60％的熱量的來自碳水化合物，25％一30％來自脂肪。
促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素C有助於提高免疫系統的能力。
關於飲食:
飲食營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的飲食營養。初練者只有配合合理的膳食，再加上科學的訓練方法，才能取得訓練的最佳效果。與人的身體結構，尤其是與身體健康，健美直接有關系的營養物質主要是：蛋白質，脂肪，碳水化合物（糖），礦物質（礦物質），維生素，水和纖維等七大類。這些營養物質各有各的作用：訓練的「潤滑油」 維生素，礦物質 ，訓練時排廢調溫的「媒介」 水 ，提供訓練能源的「燃料」 脂肪，碳水化合物（糖） ，人體健美的「基石」 蛋白質 要科學地攝取以下5組飲食營養，
五穀雜糧，薯類，豆類（不含大豆）及脂肪少的堅果類 主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。
肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類） 主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質和量不同。一般來說，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高（魚的含脂量較少）。這類食物能夠提供優質蛋白質，並以脂肪形式補充必要的能量，故訓練者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克為宜，其中動物性食品與大豆類或豆製品最好各佔50%。
蔬菜，水果類 主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血症，預防動脈硬化非常有益）。這類食物應以葉菜為主，每日攝入量以0.5公斤左右為宜。
奶及奶製品 主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。
油脂類 主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代，但植物油必不可少，因為它是不飽和脂肪酸的主要來源，又是烹飪的必備輔料。
理想的膳食結構
理想的膳食結構是蛋白質占總量的25%~30%，碳水化合物占總量的55%~60%。 蛋白質 占總量的25%~30% 碳水化合物 占總量的55%~60%
依據不同生理特點和訓練目標，特別安排營養和食譜組合，另一方面，初練者可依據不同的生理特點和訓練目標，進行特殊的營養安排和食譜組合。，應注意的是，在
已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營養品，過多的補充營養對訓練有百害而無一利。例如： 身體肥胖的人 在選擇「減肥食物」和控制食量的同時，應做到每日攝取蛋白質不少於每公斤體重1克，以確保健美訓練的基本需要。身體較為瘦弱的人 要注意適量補充脂肪和糖類食物，以增加肌肉的能量儲存。
日食五餐的比例分配，訓練前後的攝取時機
早餐應佔全天總量的20%，上午加餐（早餐與午餐之間）應佔全天總量的10%，午餐應佔全天總量的30%，下午加餐（午餐與晚餐之間）應佔全天總量的10%，晚餐應佔全天總量的30%，採用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的進程相對縮短，同時還可以減少脂肪的儲存量。
訓練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時後即可進餐；如果大運動量，應至少休息一小時後進餐。同時還要注意飲食，給一個一天飲食計劃參考：
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根，適當補充富含蛋白質和纖維素的食品
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.15：00，適當補充富含蛋白質和纖維素的食品
5.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
6.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個
對於健身，本身就是通過各種方式的體育鍛煉和運用各種器械與非器械動作訓練，使人身體健康，體質增強，體格健壯，促進人體各部位的肌肉發達勻稱和各內臟器官特別是心血管系統機能增強。
一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~
開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下來就可以進行無氧運動了。
由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~
以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再啰嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）
周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉
胸部練習：
** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。
** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。
* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。
* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
腹部訓練：
先給你看兩個視頻，個人覺得很不錯：
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html
其他訓練動作（多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用）：
* 擱腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作
* 仰卧腿上舉 15-20 （次）x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。
* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A．開始位置：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
* 仰卧抬腿卷縮上體
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A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點:向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
* 懸杠屈膝縮腿
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A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
* 坐式縮腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
* 彎膝舉 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
* 「觸腳尖」15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
* 「團身起坐」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554
* 「仰卧舉腿」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555
* 「坐姿收腹」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557
* 「打開兩頭起」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558
周三：手臂，肩背肌肉鍛煉（限於篇幅，以下每個部位訓練方法只介紹3個）
手臂訓練：
彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要方法
* 俯坐彎舉 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
* 坐姿斜托雙臂反握彎舉 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體 稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣， 兩臂放鬆還原，重復練習。
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練 效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
* 站姿啞鈴錘式彎舉 8-15（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
肱三頭肌：
* 坐姿單臂頸後臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，
* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B．開始位置：仰卧在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重復做。
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
肩背肌肉：
* 頸後寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
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A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉
* 頸前寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
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A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點： 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充 分伸長。
* 啞鈴俯立劃船 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
* 側平舉 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
* 俯立側平舉 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
* 前平舉 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。
C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
周五：腿部肌肉練習
一般的方法是深蹲，但是強度比較大，建議從輕到重逐漸增加重量
* 蹲舉器深蹲 8-10（次）x 3 組
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A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置於頸後肩 上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外 分開，兩腿可稍向前移。
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
* 剪跨 8-12（次）x 3 組
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A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩 上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向 右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的 卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中 默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練。
如果器械不太合適，也可以無器械練習。也可以通過美國縱跳訓練計劃練習腿部力量，下面給你看看這個訓練計劃，網上介紹和視頻都有，這是一個教程。我有同學是市業余隊的後衛，通過這個方法提高了30厘米，他經常強烈推薦別人這么練習
http://tieba..com/f?z=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
縱跳訓練計劃視頻教程：
http://www.tudou.com/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://v.ku6.com/show/qybFzbT__4UveDl-.html
不過這個非常艱苦，要練的話一定要堅持下來才有很大的效果！
以上介紹了很多方法，如果還要更詳細的，還其他注意事項，你可以看看：
http://tieba..com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm
http://tieba..com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
這三個很詳細的。
『肆』 神偷奶爸裡面那個最小的小女孩拍嘴巴那段的動態圖片
是她吧我是超愛現在她的圖還很少、