『壹』 跳繩後必做10個拉伸動作圖
跳繩後必做的10個拉伸動作圖如下：
1、小腿後側拉伸。
跳繩是一毀沒種有氧運動，能夠消寬燃耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性。緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。
能防止肌肉扭傷。有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變慎余虛大而越來越僵硬。能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。
跳繩的注意事項
1、飯前及飯後一個小時內不宜跳繩
飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動會因為飯後血液大量聚集於消化系統，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。
2、跳繩前後不宜大量喝水
跳繩前不可大量飲水，跳繩結束後不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復正常後，才可以補充水分。
3、不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的沖擊力。
『貳』 運動後拉伸動作有哪些
1、比如上肢向各個方向的伸展運動、擴胸運動、腰部的左右扭轉運動，腿部可以通過弓步等方式壓腿、通過敲擊放鬆，這些動作都有利於肌肉從疲勞中恢復過來。
2、大強度的運動對人體肌肉會產生影響，運動後肌肉酸軟甚至酸痛，這說明運動給了肌肉足夠強度的刺激，有助於運動能力的提高。
3、要減少運動後的肌肉酸痛、疲憊等問題，不只是在運動前要做好熱身活動，運動後也要盡量牽拉各個部位的肌肉。
(2)拉伸運動動態圖片擴展閱讀
運動後放鬆肌肉的注意事項：
1、不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞，嚴重時會產生重力性休克。
因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，加快恢復體能、消除疲勞，實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
2、不要貪吃冷飲
運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。
若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
『叄』 10個簡單的拉伸動作有哪些
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
4、二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12、下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
拉伸運動的注意事項
1、避免疼痛
如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做出期望的回應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配合。如果拉伸疼痛點，身體就會認為自己處於危險之中，並啟動防禦機制。肌肉出現疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。
當然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中出現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸產生的灼熱感與可能導致傷病的疼痛。
2、緩慢拉伸
如果拉伸時將手臂和腿甩出，那麼肌肉拉伸的速度就太快了。這時身體就會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導致無法完成動作。
3、拉伸正確的肌肉
雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方向進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區別了。為了保護身體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！
4、避免影響其他肌肉和關節
拉伸時粗心大意，或者拉伸不規范，會對其他的肌肉和關節產生負面影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。