① 翹臀怎麼練動態圖片 5個練翹臀動作
現在的很多男生，不僅腿比女生細，胸比女生大，居然...連...臀部都比女生翹，這讓女生如何是好?(還要我怎樣?要怎麼?掀桌!)舉個栗子，之前貝克漢姆訪問中國時，整個朋友圈都被他那西褲裹住的翹臀刷屏了...
C羅的翹臀，也為他的性感魅力加分不少，更被球迷評價為「足壇無人能及的屁股」...話不多說，趕緊練臀!作為一個鋁孩紙，怎麼能忍受男生的臀比自己還翹呢?即刻開練，跟暖央一起練就蜜桃女神!
1.彈力帶下蹲
將彈力帶掛在脖子下方(有肉處)next下蹲，雙腳踩住彈寬禪力帶站直，然後向前附身，臀部向後，過程中，需保持小腿始終垂直於地面，腰背挺直，達到附身最大程度後站直
[ tips：堅持做3組，慎廳塵每組15次 ]
2.臀橋
平躺於地面上，雙腳屈膝踩地，最大程度用力讓臀部離開地面，然後下落，接近地面，不碰地，過程中，脖子不要轉動，防止受傷
[ tips：堅持做2組，每組10次 ]
3.單腿臀橋
上一個動作的基礎上，將一條腿踩地，一條腿伸直，另一條腿控制臀部上下，另一隻腿需始終保持垂直
[ tips：堅持做3組，每一側做10次 ]
4.箭步蹲
雙伏叢腳一前一後地站立，手持一對啞鈴，後腿屈膝下蹲，膝蓋盡可能接觸地面，至最深處時，保持膝蓋90°，後腿膝蓋的角度也保持90°，在下落的過程中，保持軀干垂直地面，做完一側，再做另一側
[ tips：每側5次，交替完成做3組 ]
5.單腿硬拉
單手拿重物，向前附身，拿重物的同側腿，向後伸離地，保持平衡，著地腿用力將身體站直，盡可能讓另一隻腳不要著地
[ tips：每側15次，交替完成3組 ]
站著不動 你永遠都只是觀眾，只有動起來 你才能成為主角
② 「翹臀」的錯覺：教你糾正骨盆前傾
骨盆中立示意圖
但當骨盆中立甚至是略後傾時，腰椎下段處於豎直向下的狀態，能提供更多的剛性支撐力，不僅如此，骨盆中立位甚至是略後傾時，臀、腹可共同作用（等長收縮狀態）提供核心穩定，而不單單是豎脊肌發揮作用，如此一來，你的站姿類力量訓練就能在安全的狀態下負更大重量，也相應有更好的訓練效果。
四.力量訓練糾正手段
一個最佳的、完整的力量訓練包括：熱身→練前拉伸→力量訓練→（有氧訓練）→泡沫軸按摩→練後拉伸。因此，我們從拉伸、泡沫軸按摩、力量訓練入手去糾正骨盆前傾。
1.拉伸
髂腰肌拉伸
髂腰肌拉伸動作示意：
·骨盆後傾、收緊腹部；
·上身倒向拉伸側對側的斜後方，感受髂腰肌的拉伸。
大腿屈髖肌群拉伸
大腿屈髂肌群拉伸示意：
·膝著地弓箭步邁開；
·腹部收緊避免腰椎拿改早晃動；
·上身往前移，感受髖關節處大腿前側的拉伸（如上面的箭頭），同時，手臂幫助屈膝，進一步拉長屈髖肌群。
下背拉伸
下背拉伸動作示意：
·將腿往上身抱，抱至屁股抬離地面，感受下背豎脊肌拉伸。
嬰兒式
嬰兒式動作示意：
·兩腿並攏折疊而坐；
·伸展開上身，上身往前下方壓；
·注意力集中在下背的拉伸和舒展。
上述拉伸，練前和練後都可進行。練前拉伸：每個部位2組，每組10s，動態拉伸；練後拉伸：每個部位3組，每組20s，靜態拉伸。
2.泡沫軸按摩
大腿前側屈髖肌群
大腿前側屈髂肌群按摩示意：
·緩慢來回滾動箭頭所示位置，如遇到扳機點（就是會很疼的某幾個點），著重滾壓扳機點及其周圍區域；
·可將另一條腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。
大腿側面屈髖肌群
大腿側面屈髂肌群按摩示意：
·緩慢來回滾動箭頭所示位置，如遇到扳機點（就是會很疼的某幾個點），著重滾壓扳機點及其周圍區域。
下背
下背按摩示意：
·緩慢來回滾動箭頭所示位置，如遇到扳機點（就是會很疼的某幾個點），著重滾壓扳機點及其周圍區域。
上背
上背按摩示意：
·緩慢來回滾動箭頭所示位置，如遇到扳機點（就是會很疼的某幾個點），著重滾壓扳機點及其周圍區域；
·注意，全程抬臂將肩胛骨外張，避免肩胛肌群包住脊柱周圍肌群。
泡沫軸按摩最好放在力量訓練後和練後拉伸之間，每個部位45s左右。
3.力量訓練
歡迎來到本文的重點。在真正進行有針對性的力量訓練之前，你首先要學會控制自己的骨盆，否則就別練了...以下兩個方法，從易到難。
①仰卧式
仰卧式骨盆控制示意：
·仰卧並屈膝，用拇指與食指掐住身側骨盆所在位置，用以更好地引導骨盆前後傾運動；
·讓骨盆前傾——收縮腰部豎脊肌，感受腹部拉長。此時你的腰和地面會是懸空的；
·讓骨盆後傾——收縮腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收縮；此時你的屁股會微微抬離地面，並且你的腰會貼住地面；可以靠手「強行」讓骨盆後傾去幫助體會動作。
·完成若干組，每組重復動態完成15個前後傾變化，直至能自如控制骨盆運動。
②plank式
plank式骨盆控制示意：
·先讓整個身體呈一條直線撐住；
·去讓骨盆前傾——收縮腰部豎脊肌，讓屁股撅起來；此時你會感覺到腰部和大腿前側有點吃力，骨盆前傾「患者」甚至會覺得腰會有疼痛感；
·去讓骨盆後傾——在保證大腿位置、胸椎段以上軀干位置不變的情況下，盡力收縮腹肌和臀部肌群，讓骨盆後傾。此時你的屁股和腰椎應該呈一條直線；如果你平時有下背疼，那麼在保持此狀態十多秒後你會感覺到下背疼痛有所緩解；
·完成若干組，每組重復動態完成15個前後傾變化，直至能自如控制骨盆運動。
力量訓練部分：總的來說，凡是臀、腹的訓練都有助於糾正骨盆前傾。但臀、腹的訓練很多，我不可能一一講解，因此我挑選我認為最有價值的幾個動作進行詳細講解，希望大家能學會，並先受用，其後再舉一反三。
臀大肌及腘繩肌：羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉動作示意：
·個人認為這是一個對臀大肌及腘繩肌訓練效果最好的動作，動作主要要點都已標在圖中。
常見錯誤分析：
因為訓練目標不同，也說不上「錯誤」，只是以下幾點如果做的不好，那麼訓練效果會大打折扣，甚至適得其反。
A.腰椎-骨盆沒有維持相對中立
錯誤動作圖示：
·白線為正確做法下脊椎和骨盆的位置示意；紅線為錯誤做法下脊椎和骨盆的位置示意。
·錯誤做法下，腰椎處肌群（豎脊肌）充當讓上身後伸（恢復直立）的主導。這是你做羅馬尼亞硬拉（還有其他硬拉）時腰疼的主要原因。
·錯誤做法下，髖關節活動范圍被減少，本來要靠臀腿實現軀干後伸，你卻拿腰去代償，造成臀大肌和腘繩肌的收縮不完全，訓練效果被大幅削弱。
B.無謂且多餘的屈膝
錯誤動作圖示：
·白線為正確做法下上下身位置示意；紅線為錯誤做法下上下身位置示意。
·過多屈膝會削弱臀大肌和腘繩肌的拉長，使其收縮不完全、不主導。做羅馬尼亞硬拉俯身到最低點時，你的膝蓋後面（腘繩）應該有拉伸感，並且略微屈膝是為了更大程度的拉長臀大肌和腘繩肌，因此你的屈膝不應該讓腘繩的拉伸感消除。
·過多屈膝時大腿前側下端肌肉參與動作完成。這不就是大部分中國女性想方設法去極力避免訓練到的地方么...從審美考慮可以理解（不過那也不是那麼簡單就能練起來的），但從訓練效率和目標的角度考慮，你想練的地方沒練到，被練到的地方又有更好的方式去練到，何苦呢...
C.忽略骨盆後傾擠壓臀部
錯誤動作圖示：
·白線為正確做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意；紅線為錯誤做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。
·擠壓臀部靠伸髖，並不是靠後伸腰椎。你的上身往後仰多少都沒用，臀是否最大程度收縮取決於是否最大程度伸髖——在直立狀態下的最大范圍骨盆後傾必然是最大程度伸髖的。後伸腰椎可能會給你本來就脆弱的腰帶來額外傷害（當然，刻意去練那的話那也是可以按「錯誤做法」做的）。
·要想自然放鬆狀態下不再骨盆前傾，那麼你就應該在訓練中多去骨盆後傾，還是負重那種，就像蹺蹺板，給另一方施重，這一方才能抬起。
關於臀部訓練，我就以這一個「經典」的動作為例。對於臀部的訓練，其它動作只要參考上述要點就能做得八九不離十：
·腰椎-骨盆位置相對中立·髖關節運動主導動作完成·動作末端骨盆後傾擠壓臀部
臀腿的訓練，按照訓練水平不同安排4-6個左右不同的動作，優先練復合動作（羅馬尼亞硬拉算其一），後練臀部孤立動作，每個動作4組左右。別忘了上點重量，沒有足夠的負荷肌肉就沒有生長的必要。
腹部訓練
重點分享我認為比較有價值的兩個動作。
①仰卧抬腿
仰卧抬腿動作圖解：
·請注意發力要點，這很重要。
②骨盆後傾式plank
骨盆後傾式plank動作圖解：
·在練完臀腿後，甚至在大重量深蹲的組間，我都會做一做骨盆後傾式plank，因為這個動作可以讓腰椎間的壓力得到釋放，注意去最大程度收縮腹肌和骨盆後傾，去感受豎脊肌的拉長。
腹部的訓練，根據訓練水平不同，安排2-4個動作，每個動作3-4組，每組15-20次左右；對於plank，每組30-60s，組歇30s。建議將腹安排在其他肌群的力量訓練後，不需要單獨安排腹部訓練日，除非你有有氧日，那麼在有氧前可以練練腹。
③ 女孩紙如何在家裡練出翹臀方法
女耐沒性塑形，打造飽滿的臀部是重點，因為飽滿的臀部可以讓整體呈現完美曲線，並且讓腰部和大腿在視覺上顯得纖細。
一組自已在家裡就可以練出翹臀的動態練習。
動作1、女神式動態練習
除了時間沒有什麼可以不勞而獲，身材更是如此，這些動作都很簡單，也很容易完成，效果也很好，關鍵是你能不能堅持練習。
④ 聽說美臀比賽比較火爆，不知道冠軍是什麼實力呢
隨著夏天的結束，秋天的到來，穿比基尼的時節已經過去，作為有好身材的女性，好的身材怎麼才能不被衣物包裹？這個問題你可以看看你的臀部，好一個翹臀怎麼穿都是好身材，都是性感女王。
美臀養成記，每一個動作都是那麼完美。
怎麼樣？看了之後是不是想有美臀？一句話，即刻行動，別光說不練！
⑤ 齊b小短褲翹臀，圓圓滾滾gif是什麼電影
妓女之懷 7.2
導演：Reinert Kiil
主演：Dagrun Anholt Arnfinn Austlid Lisa Barsten AnnaLee Dorazio Susanne Estelle