⑴ 女生究竟如何練習胸肌
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的御隱卜熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳攜笑眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背鎮穗挺直。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
⑵ 練胸部三束分別放在胸的什麼位置
練胸部三束分別在胸肌的上部，中部和下部三個部分組成，還有內沿和外沿。上斜卧推，上斜啞鈴卧推是練胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧啞鈴推胸是練胸肌中部的。下斜卧推，下斜啞鈴卧推是練胸肌下沿的。仰卧啞鈴飛鳥是練胸肌外沿的，龍門架飛鳥夾胸，蝴蝶夾胸是練胸肌內沿的。
⑶ 女生該不該練胸肌，為什麼
現如今，不管是男性還是女性，健身的意識都成長得很快。尤其是愛美女性，女性們已經不滿足於苗條的身材了。她們開始追求充滿著力量的美，而不再滿足於單純的瘦弱。很多女性全身兼顧，不但會練習手臂肌肉、背部肌肉，還會練胸肌。
女性練習胸肌的時候，首先要確定自己的胸部大小，是否能接受帶少許缺裂肌肉的手臂和稍微發達的三角肌。如果可以的話，那麼，別看了，就是你！你就是適合練胸的人。本文到這里就結束了，喜歡的朋友請給我們評論哦。
⑷ 女生會長胸肌嗎
女生會長胸肌，男女都有胸肌。但是女生乳房由皮膚、纖維組織、脂肪組織、乳腺構成，練出來的胸肌也只會長在脂肪下頭。
肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯卧撐期返前間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類（每頓都要有、佔到膳食分量的1/4）。每天還需要睡滿至少7小時。
(4)女生胸肌在哪個位置圖片擴展閱讀
女生胸部訓練的注意事項：
1、運用重量變化，刺激胸部睜世銷。否則當一直維系一種輕重量高次數的鍛煉方法，不會有多少改變，身體適應性是難以想像的。嘗試稍高重量，會增加肌肉力量和健康。
2、需要保持8-10次的重復次數，在平板卧推和上斜杠鈴卧推中。而在悉游啞鈴飛鳥的時候，要每組重復次數為10-12次。
3、獲取力量的完美組數是2-3組，過多或者過少都不會達到你想要的結果。
⑸ 多鍛煉哪些部位可以讓人拍照時更上鏡
多鍛煉腹部鬧畢，特液輪芹別是女生練出馬甲線，那麼照相的時候是非常上鏡的，因為拍照的時候，穿桐肢一件露臍裝，馬甲線一漏出來，馬上會很不一樣。
⑹ 乳房的形態結構
乳房由皮膚、纖維組織、脂肪組織、乳腺構成。脂肪組織主要位於皮下。纖維組織主要包繞乳腺，但不形成完整的囊。
人和哺乳動物特有的哺乳器官。在人類位於鎖骨中線第4肋間隙，左右各一個。正常兒童及男子不明顯。婦女在青春期由於性激素的刺激逐漸長大。成年婦女的乳房呈半球形，乳頭呈圓柱形，中央部分的皮膚呈淡紅色，有皮脂腺稱乳暈。
乳房內部主要為15~20個腺體（乳腺）小葉和脂肪組織。腺體呈輻射狀排列，其輸乳管朝向乳暈，開口於乳頭。孕婦及哺乳期腺體發育最盛，乳房增大，向前突出或下垂；乳暈擴大，色加深，乳房皮膚表面可見靜脈擴張。絕經後卵巢停止活動，乳腺體積和脂肪均退化，而代之以纖維組織。
(6)女生胸肌在哪個位置圖片擴展閱讀：
受地區、種族等因素的影響，女性乳房開始發育的時間各不相同。絕大部分女性乳房開始發育的時間在8-13歲之間，完全成熟在14-18歲之間。乳房發育多從左側開始，從開始發育到完全成熟，大約需要3-5年的時間。
第一期（1~9歲）：青春期前，乳房尚未發育。
第二期（10~11歲）：乳房發育初期，乳頭下的乳房胚芽開始生長，呈明顯的圓丘形隆起。
第三期（12~13歲）：乳房變圓，形如成人狀，但仍較小。
第四期（14~15歲）：乳房迅速增大，乳頭乳暈向前突出，形如小球。
第五期（16~18歲）：形成正常成人的乳房，乳頭乳暈的小球與乳房的圓形融成一體。
⑺ 女生怎麼練胸肌
我是健身教練 首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。 最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
⑻ 這樣算是胸肌么
2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
一起來看看吧！
1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重復次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推
除了要調整角度之外
你還應該讓重復次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作
4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用杠鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾
5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這么做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌
6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次
選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鍾時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鍾來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鍾下放
一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感
下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦
⑼ 徒手練下胸肌怎麼練圖解
徒手練下胸肌方法如下：
整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰巧野的目的。
(9)女生胸肌在哪個位置圖片擴展閱讀：
胸肌鍛煉注意事項：
1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。
2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。
3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練行槐上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙孝帶喊胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。
如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。
⑽ 胸肌走形《圖》
對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在舞台上，無論是自由逗蘆站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。如果你抬起雙臂胸肌就消失了，則說明要麼是你還沒練到家，要麼是你還不會控制肌肉，我的胸肌和肱二頭肌一樣，在訓練初期就練得很不錯了，我覺得胸肌不像肱二頭肌那麼好練，但由於一開始我就刻苦訓練，而且方法對頭，所以進步得很快。
每次訓練一開始，我就精力充沛地投入胸肌訓練，認真貫徹韋德的優先訓練原則。我的胸部訓練計劃十分有效，基本內容十多年幾乎沒改變。後來由於有了更復雜的胸肌訓練設備，特別是有了滑輪（十字下拉）器械，我才在計劃中加了些動作。
如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等連個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷•帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6—10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變化手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。
斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙侍指芹腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後方下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。
我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推一般練五組，每組6—10次。如果參加力量舉比賽，那就練8—12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。
我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高紀錄。重復次數的最高紀錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增大而增大的。所以，身體強壯對練健美的人來說是不可多得的優勢。
卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥•哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯•吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對老畢，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯•沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨胳結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上的軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不可能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓較大對塑造美化體型非常重要。因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。
我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。
下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的：
⒈斜板卧推 5組 8—10次
⒉平板卧推 5組 8—10次
⒊仰卧飛鳥 5組 8—10次
⒋滑輪十字下拉 5組 10—15次
我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的方法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重量次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。
一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽作準備。
我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌。我過去常用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴方得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因為特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的