1. 肌肉鍛煉方法（要有圖片哦)
剛剛找到的。
肱三頭肌的鍛煉
窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上
，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐
在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，
重復練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背
後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩
肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂
撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使
頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄
，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至
胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉
提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣
對訓練會收到較大的效果。
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站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上
臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2
-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，
兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
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站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈
挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還
原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未
能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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肱二頭肌的鍛煉
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、 更
有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體
稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬
。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，
兩臂放鬆還原，重復練習。 D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練
效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水
平的人可做此練習。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
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站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺
胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢
慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓
練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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胸部肌群的鍛煉
杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉
上身最好的動作。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為
寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約
接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈
下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，
兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩
臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，
胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、
收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近
鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩
手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重復練習。
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏
地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
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坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器
的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3
秒，然後呼氣，緩慢還原。
D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
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肩部肌群的鍛煉
立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置
：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。
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啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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頸後推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 C.動作過程：兩手握距比肩
稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。D.訓練要點：如果定期改變兩
手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱
三頭肌。
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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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立正劃船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B．開始位置：自然站立，手
背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘
上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至
下垂於腿前。重復做。D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這
樣訓練效果會更好。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持
杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這
個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩
過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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繩索俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動
作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄
還原。重復做。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激
很明顯。
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繩索側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，
兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高
位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過
程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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2. 精選跑步發朋友圈圖片配文 (精選60句)
精選跑步發朋友圈圖片配文(篇一)
1.堅持打卡跑步的第100天，但願越活越年輕！
2.經常跑步的人知道。那種所謂痛快淋漓的奔跑是不會一直存在的。跑得時間越長便會越痛苦，越麻木。
3.我愛跑步，因為可以拍照片。以前上班光顧著趕緊跑，現在有了閑暇，發覺大自然太美了。
4.長期跑步有傷害嗎?有，會傷害到你的同齡人。
5.要跑得快到好像被追債似的。
6.心理意志是需要鍛煉的肌肉，就像身體的肌肉。
7.開始get到一點點跑步的樂趣。天氣轉暖之後再重啟吧。
8.能堅持跑步的人，至少有個好身體。
9.早睡早起努力工作，要吃早飯，堅持跑步，把期待放在自己身上。
10.槍響了，我一個箭步竄了出去，使出全身的力氣奔跑著，耳邊風聲呼呼響。
11.摩卡的卡路里可是很**的，我可不想為了喝這個在跑步機上浪費2個小時。
12.就像是跑步一樣，追不到想追的人，等不到想等的人，這種無力感，只有自己知道。
13.摔跤了，不要哭，再爬起來，站直一笑，拍拍塵灰，繼續奔跑。
14.由於跑步的特殊性，對營養的需求很高。你沒有辦法滿足太多的飲食慾望，卻可以更好地吃一些健康食品。這些食物反而品相更佳，通過慢慢積累，你也會做出更美味更健康的食物。
15.要往前走，就得先忘掉過去，我想，這就是跑的用意。
16.總是很喜歡跑步，想必生來就喜歡。
17.心情這么郁悶，跑步還要堅持！為自己加油！
18.跑步的原始之美在於它簡單中的優雅。
19.最美的一天，早上去跑跑步，回來吃個飯，中午看會書，懶洋洋睡個午覺，晚上幫奶奶燒火做飯，晚上陪家人看看電視，10點刷牙睡覺。
20.喜歡跑步時的大汗淋漓；喜歡肆意自由而急促的呼吸；喜歡沖刺時的感覺和喜悅。
精選跑步發朋友圈圖片配文(篇二)
21.一個人堅持跑步一周不難，堅持學英語幾天不難難的是把優秀養成習慣，堅持7、8個月，堅持一年，堅持更久。
22.如果想哭就去跑步，把淚水變成汗水蒸發掉。
23.突然發現，以後在跑步累個半死的時候，是再也不會有人給我加油了。
24.飛向月亮，即使錯過，你還是可以著陸與星際之間。
25.最近的夜跑，伴隨著舒適的涼風，陣陣桂花香以及路邊燒烤攤、炸串攤、臭豆腐攤的誘人香味。
26.跑步讓我明白人生就像一場馬拉松。描寫跑步的句子。如果你猶豫了，別人就會輕而易舉的超過你，如果你不顧阻礙不顧一切地沖向終點，最後你就會獲得成功，享受成功的喜悅。
27.連續跑步追趕你的速度，漸漸發覺自己忽略腳下的足跡！
28.談戀愛就跟跑步一樣，你不能總指望男人的速度總像起跑時一樣。
29.跑步是件很簡單的事，只要你想，跑步會提供給你深入了解它的機會。
30.莫名的心情不好，不想遷怒任何人，所有的事情被我放大，用跑步來發泄。
31.公園跑步，拋掉突然煩躁。跑步沖刺，發泄出來就好了。
32.天冷了，許多同學圍上圍巾，戴上帽子，還是覺得冷：跑步的同學，有的半弓著背，縮著脖子，有的不時哈氣暖手，從嘴裡吐出團團白氣。
33.沖出起跑線時，幾名運動健兒還是並駕齊驅，幾乎是筆直的一字行，可轉眼之間就拉開了距離，形成了不規則的曲線。
34.總是很喜歡跑步，想必生來就喜歡。經常一個人走著走著就拔腿跑了起來，並且每次都故意裝出一副要趕赴火災現場的樣子，害走在路旁的路人甲都替我捏一把汗，以為哪出事故了。呵，其實我只是喜歡跑步而已。
35.周末堅持打卡，跑步，去享受別人到不了的世界 。
36.一個人上班，一個人住，一個人跑步，一個人開車，所有的都開心。
37.腦力運動無進展的時候，只能靠體力活動發泄下了，跑步真的是一項最自己和自己過不去的運動了
38.今天不想跑，所以才去跑。
39.追求卓越，享受痛苦的人，會成為最終的贏家。
40.隨著裁判的一聲槍響，運動員們紛紛躍出起跑線，像離弦的箭一樣向前沖去。他們互不相讓，跑道上塵土飛揚，彷彿海水漲潮一樣洶涌而來。
精選跑步發朋友圈圖片配文(篇三)
41.跑步是極好的運動，人應該養成走跑步的習慣。
42.最好的習慣就是運動。運動其實是一種放鬆，一天工作後的身體的釋放，大腦的放空。在鳥語花香的運動場，感受快樂和諧。
43.沒有換天氣這回事，只有軟蛋。
44.跑步不會死，但是不跑我想死！
45.每天堅持跟我跑步，增加抵抗力，才有棒棒噠的好身體！兒子，加油吧。
46.慢跑了30分鍾，渾身都是汗水。卻感覺特別的舒服，這是我堅持跑步的第54天！
47.遺憾的是，下雨，沒能堅持跑步，有些小失落，其實應該風雨無阻的。
48.不要把跑步太當回事，也別把跑步不當回事。
49.這個時候，通常我會想到做運動，於是坐言起行，立即跑步去了。
50.得有這么一件事，是你熱愛的，是你堅持的跑步。
51.體育和運動可以增進人體的健康和人的樂觀情緒，而樂觀情緒卻是長壽的一項必要條件。
52.是生活中有跑步，而不是跑步中有生活。
53.為什麼你感覺累，因為你一直把自己放在跑步機上！何不試著抱著個大皮球，做做瑜珈呢？
54.我這輩子都在不停地奔跑，不停地逃離，我以為我不在乎，因為沒有什麼是不能被代替的，直到遇見你，我不想跑了，你是不能被代替的，從來都不是誰的影子。
55.人生路上，我們都在奔跑，我們總在趕超一些人，也總在被一些人超越。
56.今天很熱，但是很多人依然堅持跑步鍛煉，俺也不能懶惰，跑步回家，通透。
57.曾有人對我說過，跑步是最簡單的運動，只是一直一直重復著相同的動作罷了。
58.我在學校里練習跑步時，有的同學還沒說開始就偷跑了，真是先下手為強。
59.每天早上在跑步的路上，都能碰到相同的人，在做著相同的事，也許這就是習慣與堅持。
60.凡是有甜美的鳥歌唱的地方，也都有毒蛇嘶嘶地叫。
適合跑步時發朋友圈的短句 (精選60句)
適合跑步時發朋友圈的短句【篇一】
1.跑步的好處就是可以把怒氣發泄到汗水中，還能提高速度
2.不想變成胖大海就要堅持跑步。
3.堅持打卡跑步的第天，但願越活越年輕！
4.每天跑步、倒立、蹦躂，太舒服，堅持堅持，還能跳舞。
5.堅持跑步第二周，還是3公里，一半跑一半快走。
6.秦皇覓妙葯，萬世遺笑料；欲求真壽方，應從運動找。
7.人總要學著改變，讓自己變得優秀。從不浪費糧食，堅持跑步開始！
8.大腦的力量在於運動而不在於靜止。
9.生病了有點低燒等病好了，一定要堅持天天跑步鍛煉。
10.真好睡不著，那就起來跑步吧，我愛運動，運動使我快樂。
11.這幾天好累啊，今天下午睡了兩個小時醒來都懵了，買了杯草莓搖搖奶昔都無法復活，得繼續去跑步了，現在只有跑步才能讓我重生，我愛跑步！
12.一小時的私教+半小時有氧，工作忙碌，心情煩躁，運動能釋放壓力，使我快樂。
13.喜歡跑步的人很多，但天天跑步的人不多，擁有夢想的人很多，但堅持夢想的人不多。
14.減肥第二天，加油加油早晨五點起來運動了半小時再堅持晚上跑步一小時。
15.真正的勇士是這個天也會堅持出去跑步的！
16.堅持跑步五個月，褲子肥了一大圈，我是該高興呢還是高興呢還是高興呢。
17.公園跑步，拋掉突然煩躁。跑步沖刺，發泄出來就好了。
18.每天堅持跟我跑步，增加抵抗力，才有棒棒噠的好身體！兒子，加油吧。
19.跑步不傷膝蓋，不負責任的跑步才傷膝蓋。
20.從什麼時候開始心情不好變的用跑步來發泄了。
適合跑步時發朋友圈的短句【篇二】
21.堅持跑步真的好棒，身體變好了只是一方面，關鍵我讀書都比以前有耐心多了。
22.摔跤了，不要哭，再爬起來，站直一笑，拍拍塵灰，繼續奔跑。
23.追求卓越，享受痛苦的人，會成為最終的贏家。
24.我們在青春的道路上不斷奔跑，忘記停下腳步看看風景。
25.最近的夜跑，伴隨著舒適的涼風，陣陣桂花香以及路邊燒烤攤、炸串攤、臭豆腐攤的誘人香味。
26.每天堅持跑步，享受晨跑的快樂哦！
27.太陽每天都是新的，而新的太陽總會給我們以新的希望。雖然已經退休，但我們同樣需要和年輕人一樣去奮斗，去拼搏，去創造。同樣需要去歌唱，去舞蹈、去跑步。
28.繼續跑步吧，暴食之後要輕斷腸，難受的一批吼，真不知道自己能堅持多久。
29.看到阿走跑步時的矯健英姿，全身上下在高速運轉顯露出的悠然自得，盡管相識了解已久，但看到這個似乎是為跑步而生的男人在全力奔跑時，青瀨依然為之折服。
30.堅持每天跑步，早睡早起，我就是最靚的妞好了，各位晚安，明天也是需要努力的一天。
31.已經堅持跑步大概兩周了，雖然做不到每天都跑，但是有空就跑基本是做到了。
32.不開心的時候，一個人跑跑步，打打籃球，出點汗，就開心了。
33.老子一點也不喜歡跑步。只是單純的壓抑不開心需要發泄。
34.在青春的道路上奔跑，唯恐趕不上花開的一瞬……
35.我也是一個普通人，跑步也是我的生活，我生活里該有這些。
36.疲倦不會令我停下來，沖線後我便會停下來。
37.很久沒跑步，跑起來有點吃力，做任何事都需要堅持才會有作用。
38.兩人幾乎同時撞線，如一陣疾風一樣，裁判員驚訝得發呆，過了一會兒才醒悟過來。
39.看！他向前猛跑幾步，到了踏板跟前，腳用力一蹬，身子用力一弓，同時。胳膊向後一擺，身子向前一躍，像猛虎撲食一樣騰空而躍起，然後輕輕地落到松軟的沙坑裡。
40.這一年過的最輕松的一段時間，每天什麼都不想，堅持跑步，每天出汗好像什麼煩惱都沒有了。
適合跑步時發朋友圈的短句【篇三】
41.腦力運動無進展的時候，只能靠體力活動發泄下了，跑步真的是一項最自己和自己過不去的運動了
42.有些你捨不得打擾的情緒，都可以用跑步的方式去自我發泄。
43.跑步是一個過程，一個享受的過程，所有的朋友伸伸懶腰都來跑步吧，沐浴清晨的第一縷陽光，貪婪的吮吸著青草的芳香，感受著露珠的生機，一起來跑步吧，給生命另一抹亮麗的色彩
44.跑步的過程，就是不斷進取的過程。
45.跑步讓我明白人生就像一場馬拉松。
46.沖出起跑線時，幾名運動健兒還是並駕齊驅，幾乎是筆直的一字行，可轉眼之間就拉開了距離，形成了不規則的曲線。
47.最近壓力有點大，莫名煩躁，跑一跑發泄發泄好多了
48.一個人只要有意志力，就能超越他的環境。
49.就像是跑步一樣，追不到想追的人，等不到想等的人，這種無力感，只有自己知道。
50.跑步是人們認識自我，了解自我，獲得自立的經典方式。
51.堅持打卡跑步的第100天，但願越活越年輕！
52.我愛跑步，因為不僅可以鍛煉身體，而且可以放鬆身心，還能看風景。從那以後，我愛上了跑步，每天吃好晚飯都會去河邊跑，你也要經常鍛煉身體哦！
53.跑步是件很簡單的事，只要你想，跑步會提供給你深入了解它的機會。
54.口渴只是一刻，疲倦只是一時，榮耀卻是一生。
55.今天的我，堅持每天早上跑步一小時，鍛煉身體，有了好的身體才可以享受生活，今天的我，積極向上，相信一切事情都是可以解決的！
56.跑步吧，最近很是自卑，所有的不開心都用跑步來發泄吧。
57.希望不要下雨，可以讓我堅持跑步，而不是跟著舍友打了一晚撞球。
58.每天打著跑步的旗號繞著小吃街走一圈，不胖才怪。
59.不要把跑步太當回事，也別把跑步不當回事。
60.總是很喜歡跑步，想必生來就喜歡。經常一個人走著走著就拔腿跑了起來，並且每次都故意裝出一副要趕赴火災現場的樣子，害走在路旁的路人甲都替我捏一把汗，以為哪出事故了。呵，其實我只是喜歡跑步而已。
在朋友圈發跑步記錄的配文
在朋友圈發跑步記錄的配文【篇一】
1.由於跑步的特殊性，對營養的需求很高。你沒有辦法滿足太多的飲食慾望，卻可以更好地吃一些健康食品。這些食物反而品相更佳，通過慢慢積累，你也會做出更美味更健康的食物。
2.心情不爽，只好用跑步來發泄了。
3.所有的不開心，都用跑步來發泄了。被教練虐了腿，希望明天仍能正常走路。
4.總是很喜歡跑步，想必生來就喜歡。
5.要跑得快到好像被追債似的。
6.他像一匹成熟期的馬馬句吊頭急奔：步幅勻稱，少頻緊湊，蹬動有力，腰肢放鬆——整個動作顯得優美而富有彈性。
7.看到阿走跑步時的矯健英姿，全身上下在高速運轉顯露出的悠然自得，盡管相識了解已久，但看到這個似乎是為跑步而生的男人在全力奔跑時，青瀨依然為之折服。
8.青春是一種奔跑。朋友啊！珍惜青春。
9.最美的一天，早上去**步，回來吃個飯，中午看會書，懶洋洋睡個午覺。
10.生活是無路的荒土上奔跑的腳踏車，無障礙順暢時你會很愉快。
11.最近在和跑步 抗衡，雖然跑的不遠，但是是我目前為止堅持最長的跑步記錄了。
12.堅持跑步真的好棒，身體變好了只是一方面，關鍵我讀書都比以前有耐心多了。
13.不想變成胖大海就要堅持跑步。
14.連續跑步追趕你的速度，漸漸發覺自己忽略腳下的足跡！
15.喜歡跑步，喜歡傾聽耳邊的啾啾蟲鳴；喜歡耳邊的習習涼風；喜歡思想的天馬行空；喜歡跑步時的大汗淋漓；喜歡肆意自由而急促的呼吸；喜歡沖刺時的感覺和喜悅。
16.跑完了，後面還跑了三公里來著，我真的累了……要是今天體重還不下降，我就！！！！！！明天繼續跑唄能怎麼辦
17.每天早上在跑步的路上，都能碰到相同的人，在做著相同的事，也許這就是習慣與堅持。
18.為什麼你感覺累，因為你一直把自己放在跑步機上！何不試著抱著個大皮球，做做瑜珈呢？
19.起跑後，經過幾分鍾的拼搏，他把所有的對手遠遠地甩在後面，以冠軍的姿態輕松而豪邁地在跑道上奔跑，沖向最後的目標。
20.腳踝受傷，休息為主，不跑步的日子裡好像缺少了什麼，十多天不跑步了。每天不跑步，就好像魚兒離開水。
在朋友圈發跑步記錄的配文【篇二】
21.跑步鍛煉的不是體能而是意志。
22.沖出起跑線時，幾名運動健兒還是並駕齊驅，幾乎是筆直的一字行，可轉眼之間就拉開了距離，形成了不規則的曲線。
23.有幾千個不情願，但是穿上跑鞋那刻開始就瞬間所有感覺都回來了。這幾天上海的天空真好看。
24.老子一點也不喜歡跑步。只是單純的壓抑不開心需要發泄。
25.跑步是極好的運動，人應該養成走跑步的習慣。
26.喜歡跑步，喜歡體驗跑步過程中的坎坎坷坷，喜歡跑步時的大汗淋漓，喜歡肆意自由而急促的呼吸，喜歡傾聽耳邊的啾啾鳥鳴，喜歡思想的天馬行空，喜歡耳邊的習習涼風，喜歡沖刺時的順利與喜悅。
27.最近的夜跑，伴隨著舒適的涼風，陣陣桂花香以及路邊燒烤攤、炸串攤、臭豆腐攤的誘人香味。
28.跑步不會死，但是不跑我想死！
29.腦力運動無進展的時候，只能靠體力活動發泄下了，跑步真的是一項最自己和自己過不去的運動了
30.跑步不是在與別人較量，而是在與自己的內心作斗爭。
31.太陽每天都是新的，而新的太陽總會給我們以新的希望。雖然已經退休，但我們同樣需要和年輕人一樣去奮斗，去拼搏，去創造。同樣需要去歌唱，去舞蹈、去跑步。
32.一個多月沒跑步了！當想要放棄的時候，勸自己再堅持一下，然後就發現可以堅持更多下了
33.我和任何人一樣有很多疑慮。站在起跑線上，我們都是懦夫。
34.一個人堅持跑步一周不難，堅持學英語幾天不難難的是把優秀養成習慣，堅持7、8個月，堅持一年，堅持更久。
35.「砰，地一聲，一顆紅色信號彈騰空而起，場上身穿各色衣衫的運動員，「刷」地從起跑線飛出去，像一片彩雲。
36.我只是喜歡他跑步認真的模樣，喜歡他的態度，我喜歡看他沖刺，喜歡看他跨過終點的那一刻。
37.跑步是一個過程，一個享受的過程，所有的朋友伸伸懶腰都來跑步吧，沐浴清晨的第一縷陽光，貪婪的吮吸著青草的芳香，感受著露珠的生機，一起來跑步吧，給生命另一抹亮麗的色彩
38.這一年過的最輕松的一段時間，每天什麼都不想，堅持跑步，每天出汗好像什麼煩惱都沒有了。
39.跑步有節奏地調整呼吸，五步一吸氣、五步一呼氣，汗水滑落，濕透衣裳。
40.跑步是件很簡單的事，只要你想，跑步會提供給你深入了解它的機會。
在朋友圈發跑步記錄的配文【篇三】
41.堅持跑步，以前看別人跑5分多，感覺很厲害，堅持下去，我也可以。
42.長期跑步有傷害嗎?有，會傷害到你的同齡人。
43.得有這么一件事，是你熱愛的，是你堅持的跑步。
44.這個時候，通常我會想到做運動，於是坐言起行，立即跑步去了。
45.一小時的私教+半小時有氧，工作忙碌，心情煩躁，運動能釋放壓力，使我快樂。
46.我失戀的時候我要去跑步，因為跑步是能夠把我體內多餘的水分蒸發掉，那樣比較不容易流淚。
47.靠跑步也可以撐起一個家，能跑的人總會出頭。
48.有人說生命在於運動，這句話一點也沒錯，因為運動可以使人身體健康。我喜歡運動，特別是跑步。
49.跑步所帶來的愉悅成為緩解這種焦慮最好的方式。
50.我們活在這個世界上，每天不斷的奔跑，甚至奔命，追逐的是世俗的需要，而非是心靈的需求。
51.無法救贖的青春，只剩下奔跑，努力向前。
52.過了十天，傷口終於快好了 ，重新開始夜跑，第一天打卡成功。
53.必須堅持騎車加跑步，不然就要被某人徹底超越了。
54.喜歡跑步的人很多，但天天跑步的人不多，擁有夢想的人很多，但堅持夢想的人不多。
55.凡是有甜美的鳥歌唱的地方，也都有毒蛇嘶嘶地叫。
56.摩卡的卡路里可是很**的，我可不想為了喝這個在跑步機上浪費2個小時。
57.跑步吧，最近很是自卑，所有的不開心都用跑步來發泄吧。
58.每天不讓自己吃那麼多堅持了，一個月加跑步散步疊加，一到半晌就餓了。
59.很久沒有跑步了，連續兩天運動下來，腿上屁股上許多塊肌肉微微有些酸。很享受這樣的酸痛，付出時間和汗水得到的正反饋。
60.就像是跑步一樣，追不到想追的人，等不到想等的人，這種無力感，只有自己知道。
有關跑步發朋友圈幽默配文 【必備】
有關跑步發朋友圈幽默配文(篇一)
1.歲月催人老，運動抗衰老。
2.談戀愛就跟跑步一樣，你不能總指望男人的速度總像起跑時一樣。
3.心情不好，只能用跑步來發泄。
4.三個期望：不喝奶茶，堅持跑步，使勁往腦子里裝。
5.我去跑步不純粹是一種體育鍛煉，從一定意義上講，它也是一種職責，一種生活必需，或者說一種精神追求。
6.堅持跑步真的好棒，身體變好了只是一方面，關鍵我讀書都比以前有耐心多了。
7.堅持跑步的第十天，沒有了第一天跑步時氣喘吁吁，沒有了當初艱難的硬著頭皮也要堅持跑步。沒有了當初的想要棄跑。
8.每天多鍛煉跑步一會，這樣我的運動步數也能和你離的近一點啦。
9.天冷了，許多同學圍上圍巾，戴上帽子，還是覺得冷：跑步的同學，有的半弓著背，縮著脖子，有的不時哈氣暖手，從嘴裡吐出團團白氣。
10.以前的我有三個愛好：運動看書愛你；現在的我有三個習慣：運動看書以及想你。
11.沒有換天氣這回事，只有軟蛋。
12.槍響了，我一個箭步竄了出去，使出全身的力氣奔跑著，耳邊風聲呼呼響。
13.最近的夜跑，伴隨著舒適的涼風，陣陣桂花香以及路邊燒烤攤、炸串攤、臭豆腐攤的誘人香味。
14.慢跑了30分鍾，渾身都是汗水。卻感覺特別的舒服，這是我堅持跑步的第54天！
15.跑步不只是鍛煉身體，也是一種發泄方式
16.每當我跑完步累得氣喘吁吁癱坐在草地上，總會對當初他那種輕松不屑的語氣咬牙切齒。
17.青春是一種奔跑。朋友啊！珍惜青春。
18.最近壓力有點大，莫名煩躁，跑一跑發泄發泄好多了
19.兩人幾乎同時撞線，如一陣疾風一樣，裁判員驚訝得發呆，過了一會兒才醒悟過來。
20.做一個幸福的人，讀書、跑步、努力工作，關心身體和保持好心情，成為最好的自己。
有關跑步發朋友圈幽默配文(篇二)
21.我愛跑步，因為可以拍照片。以前上班光顧著趕緊跑，現在有了閑暇，發覺大自然太美了。
22.公園跑步，拋掉突然煩躁。跑步沖刺，發泄出來就好了。
23.真正的勇士是這個天也會堅持出去跑步的！
24.靠跑步也可以撐起一個家，能跑的人總會出頭。
25.慢跑是自我認知和釋放的過程。持之以恆你會發現，愛上的就是運動本身！
26.跑步機是被動的跑，戶外跑是主動的跑。在戶外天氣比較惡劣的情況下，跑步機作為戶外跑的一個補充，可以讓你堅持跑步。
27.一小時的私教+半小時有氧，工作忙碌，心情煩躁，運動能釋放壓力，使我快樂。
28.打卡，不吃辣第37天！堅持不吃辣，堅持跑步，堅持戒手機。
29.希望不要下雨，可以讓我堅持跑步，而不是跟著舍友打了一晚撞球。
30.青春象一隻銅鈴，系在我們的手臂上，只有不停地奔跑，她才會發出悅耳的聲音。
31.必須堅持騎車加跑步，不然就要被某人徹底超越了。
32.開始夜跑後，經常有人說，那麼晚了還跑步，會影響睡眠的啦！然後，當我進入深睡眠的時候，他們還在玩手機，刷微博。
33.追求卓越，享受痛苦的人，會成為最終的贏家。
34.心情好時用跑步來慶祝，心情不好時用跑步來發泄。開跑就贏了！
35.一個多月沒跑步了！當想要放棄的時候，勸自己再堅持一下，然後就發現可以堅持更多下了
36.不是因為變老而不跑步，而是沒有跑步開始衰老。
37.我愛跑步！我以前可是一個極度討厭跑步的人，初高中的早操能偷懶就一定偷懶的人兒，誰能料想到已經堅持跑步一個月，每天5公里呢世事無常。一切都是！
38.心情這么郁悶，跑步還要堅持！為自己加油！
39.早睡早起努力工作，要吃早飯，堅持跑步，把期待放在自己身上。
40.如果你可以征服心理，那跑步的其他對你來說就簡單多了。
有關跑步發朋友圈幽默配文(篇三)
41.腦力運動無進展的時候，只能靠體力活動發泄下了，跑步真的是一項最自己和自己過不去的運動了
42.最近一周有點飄，需要運動，需要跑步，需要游泳，需要跳舞，需要動起來！
43.看！他向前猛跑幾步，到了踏板跟前，腳用力一蹬，身子用力一弓，同時。胳膊向後一擺，身子向前一躍，像猛虎撲食一樣騰空而躍起，然後輕輕地落到松軟的沙坑裡。
44.每天跑步、倒立、蹦躂，太舒服，堅持堅持，還能跳舞。
45.喜歡跑步的人很多，但天天跑步的人不多，擁有夢想的人很多，但堅持夢想的人不多。
46.雖然天氣炎熱，還是堅持跑步下班。
47.跑步作為生活最大的隱喻，因為沒有付出就沒有回報。
48. 為了知道你正在做什麼，為了知道你是個完完全全的運動員，從相信自己是個跑步者開始。
49.從什麼時候開始心情不好變的用跑步來發泄了。
50.跑步不會死，但是不跑我想死！
51.現在是半夜12點10分，剛剛夜跑結束，就是想發泄一下情緒才出來跑步
52.跑步第一天，給自己定個小目標，堅持跑步兩星期，就買一個藍牙耳機。
53.沖出起跑線時，幾名運動健兒還是並駕齊驅，幾乎是筆直的一字行，可轉眼之間就拉開了距離，形成了不規則的曲線。
54.不要把跑步太當回事，也別把跑步不當回事。
55.每天堅持跑步，享受晨跑的快樂哦！
56.用日記來記錄心情，用跑步來發泄內心，當你能夠和一本日記，一顆綠植說悄悄話的時候，哪裡還有什麼孤獨。
57.今天，小明跑步比賽得到了第一名，他興高采烈。
58.跑步的人都是熱愛生活的人。
59.不僅能讓我們走出房門，還能幫我們發現在歷經痛苦之後的自己也能成為最好的跑者、最好的人！
60.就像是跑步一樣，追不到想追的人，等不到想等的人，這種無力感，只有自己知道。
3. 跑步後腿部肌肉的按摩方法。最好帶有圖片。喜愛跑步的健將們。
腿部肌肉按摩方法（如下圖）
1.小腿拿捏法(圖一)
用雙手由足跟拿捏到尾中穴處，由下道上共捏10次。
2.小腿滾揉法(圖二)
用拳頭在小腿處由下往上不停的滾揉，要滾19次。
3.小腿雙手扼法法(圖三)
雙手握住腳脕，向上做緊衣松的扼手法，一直到膝蓋，共做4次。
4.大腿切捏法(圖四)
用雙手或是單手的手指，從膝蓋的外側向上切掐，一直到大腿跟部共做10次，接著在大腿內 側從大腿跟部向下切掐，一直到膝部內側，共做10次。
5.大腿拿捏法(圖五)
將雙手形成鉗狀，由大腿拿捏到膝部，再由膝部拿捏到大腿跟部，共做10次。
6.大腿滾揉法(圖六)
從大腿跟外側滾揉到膝部，再由膝部內側滾揉到大腿跟部，共做10次。
4. 本人男，今年25歲，178公分，66公斤，誰能給我指定個固定的健身計劃啊，最好有圖片有動作說明之類的，謝謝
瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：動作圖片在我網路空間相冊里有，關於你的小肚子，多加強腹肌訓練就可以了！
你按下面我專門寫給新人並且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓練計劃練，效果會很好！
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篇幅很長，因為我寫的東西包含了訓練方面的知識營養方面的知識以及補劑方面的知識，你認為3言2語的計劃表會練的出肌肉嗎？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以後邊練邊看。全是自己手寫的！重要的地方我都用符號標記了，一定要看仔細
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如果動作實在不明白，請進我的網路空間的相冊看動態圖示！
◆◆
◆各肌肉塊的鍛煉方式：
1.胸大肌（這應該知道是哪個部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推！
啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥
為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！
異曲同工之效！
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器！
關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你！其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你！
如果他們教的不明白，我建議你去買點雜志看，買健美先生這雜志，一般的報刊亭都有賣，這裡面介紹的很全面，也包含了營養的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜志是外國人編寫的，國內編排而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內很多人其實都達不到那樣的狀態的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的！
2。背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關鍵部位
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！
動作：
三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船！側平舉和俯身側平舉，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有):
杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2頭和3頭
2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！
3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）
窄握平板卧推，這3個是經典的！
4.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什麼是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！
另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯卧腿彎舉！
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
5。最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！
訓練方式：
負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹！
仰卧腿舉以及懸垂腿舉
現在寫訓練的次數了
個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才採用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！
正常的組合鍛煉方式為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握卧推練3頭時也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓練！
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！
但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式：
比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協調的發展！
然後胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！
腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！！！！
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次數說完了，在說說訓練的重量吧
首先你得了解RM的含義：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM
通常確定自己RM重量的方法是：
反復嘗試法
如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積
「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂
具體到幾RM時：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！
每天盡量在你的能力范圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態！
當然還有一點，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鍾不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組！
訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了！！
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在說吃補劑這塊前，我要和你說下平時的營養補充，只有營養和補劑都到位了，肌肉才能長的快！
◆◆◆營養知識：（非常重要，這里占你長肌肉的主體部分！！！）◆◆◆
健美運動員（也就是你想要的體格方向）增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！
蛋白質而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白質的補充！
碳水化合物：體重*4到6克： 75*5=375克左右！
熱能：體重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里
卡路里的換算方式：1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量
1卡路里（也就是常說的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
數據講完了，現在是輪到這些物質的來源：
蛋白質的來源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般來說：1個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質，瘦牛肉當中100克大概有20-25克蛋白質！不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質來源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物來源：全麥麵包，饅頭，米飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，番薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源！
熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！
◆◆不過你現在應該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點
你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和80-100克左右的碳水化合物的攝入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和訓練後立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等於事倍功半！
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補劑方面的知識：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補充的！還有些補劑下面沒寫到，等你的訓練進入更高一層的時候應該會知道吃些什麼了！）
肌酸是什麼？
對於肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長並提高肌肉力量！能夠支撐起你更強大的訓練量
支鏈氨基酸是什麼？
簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間里被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很苦的，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在裡面了，你就按照這個劑量吃！
同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，麵包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白麵包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！
第2個補劑服用時間段：
訓練前半個小時：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：以防止訓練過程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥麵包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持
第3個補劑服用時間段：
訓練後半小時內：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這里吃了，因為不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物）
訓練後進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果
第4個補劑服用階段：
睡覺前半小時：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要說一點，你如果有經濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！
肌酸按照以上方式連續吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天過後只要每天吃一次，訓練之後吃！連續吃15天！
然後就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長時間使用肌酸造成肌體對這種營養素比較適應，從而引起肌酸作用效果下降的問題。
總的來說，一個月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之後再重新使用還是應該從「肌酸負荷」階段開始，也就是再次重復以上的步驟！
最後一點:
肌酸使用過程中一定要注意補水和補糖。每天應補充足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸後出現的肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，合理補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！
◆◆◆◆◆以上內容全是原創，絕對不是復制別人的成果！◆◆◆◆◆
購買蛋白粉的問題：
我給經濟能力比較一般的朋友推薦WPC80，WPC80的WPC是單詞Whey Protein Concentrate的省寫，中文意思是： 濃縮乳清蛋白。而後面的80是指蛋白質百分之八十的含量的意思。如果100克這種粉含有的蛋白質就是80克左右！所以WPC80算是蛋白質含量非常高的一種了，也是主流的蛋白質產品！
為什麼這么便宜，如果你單獨拿這種WPC80不做比較的話1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因為品牌的蛋白粉實在太貴了，5磅就要788的價格，一般人是消耗不起的，為什麼品牌的這么貴，因為他的價格包含了他的品牌價值，廣告價值店鋪銷售的各種費用以及他的蛋白粉裡面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，製作工藝上要稍顯復雜，所以工藝價值也包含在這價格內，當然給的出廠價只可能是銷售價的6折或者更低。
這樣一比較所以感覺WPC80就很便宜了，其實乳清蛋白粉在國外很久以前一直都是乳製品的副產品，很多都是被當做垃圾扔掉的，直到健身行業發現了乳清蛋白粉的功效後，才利用起來！價格也就水漲船高了！但是他本身的價值並不是很高。WPC80的價格算是比較公平的價格了。
我之前也買過品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1個半月長了6斤左右，後來偶然機會健身房一位猛男型的朋友介紹給我WPC80，我就一直吃這種蛋白粉從64公斤1年內增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以對於經濟能力一般的朋友我推薦吃WPC80，當然話說回來，同樣的訓練條件下，你如果買的是品牌蛋白粉，也許增加的肌肉量會更加多點，品牌的配方會比較科學，有利於肌肉的增長。但是不建議購買價格低廉的品牌蛋白粉，差價實在太多的，8成都是假貨！如果價格差價200左右的話可能是真貨！這需要自己斟酌了！但是對於經濟能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除開WPC80你還能有別的選擇嗎 ？也許這樣的朋友能買得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃這種昂貴的蛋白粉嗎？肌肉是靠長期的訓練以及長期的營養補充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。
至於在哪買WPC80，你可以到淘寶網上搜下，找家信譽的買家就可，一般的價位穩定在65-75塊1公斤的基本上都是比較正規的蛋白粉。如果需要我推薦商家的話，你可以進我網路空間博客里查找鏈接，你可以看了人家對這商家的評價後再確定他的東西是不是值得購買。
希望能幫上你！