1. 男人如何鍛煉出健美的身材和線條
大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 前平舉 用啞鈴或杠鈴 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴 下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。 仰卧後撐 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。 平卧啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。 上斜啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。
2. 健身房增肌計劃
初學者切記勿用杠鈴啞鈴，動作變形，會造成肌肉損傷。
而且3月內不建議分化訓練。（比如很通俗的第一天練胸，第二天練背）
1天隔1天是最初最佳的訓練時間。
初學者最好的方法，就是每次去健身房裡把所有機器都做一遍（杠鈴啞鈴除外）
每次做1組，重量調整在你每組只能8-12個之間。
2個月，並且保持每次有半小時-1小時的有氧訓練。
接下來進入第二階段，如果你還有興趣的話。
3. 體側屈為什麼有什麼側腹肌的鍛煉方法
體側屈為什麼
有什麼側腹肌的鍛煉方法
想要擁有腹肌，那就多多堅持吧，每天一練，堅持100天，還你一個腹肌男神or女神。 腹肌與體脂息息相關，想要腹肌就離不開低體脂，每天監控自己的體脂。腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。 ⒋體側屈 自然站姿，一手放在腰上， 另外一手手持啞鈴或者杠鈴片， 做體側屈的動作，注意側腹部是綳緊狀態。 ⒌俄羅斯轉體 坐在地上，屈膝，腳平放在地上。下固定時，兩側收縮與腹外斜肌作用相同。一側收縮時除使脊柱向同側屈外，還使脊柱向同側轉動，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側轉的運動實際上是同側腹內斜肌與對側腹外斜肌協同作用的結果。
啞鈴集中彎聚 卷腹 提鈴體側屈是什麼意思
體側屈就是人直立，下肢不動，上肢做左右晃動，兩手在大腿處平掌中指沿褲子中逢做上下運動，中指盡量往下摸。（3）雙手持球體側屈：動作要領：這個動作的基本站姿跟雙手提前屈是一樣的，重要的是在做體側屈時一定要將球盡量放在腳的外側，同時控制好我們身體的平衡，當動作熟練後可以加快我們練習的速度。左臂側上舉(掌心向前，五指分開)，上體向左側屈。兩臂經側放下還原成直立。5-8：同1-但方向相反。二、三、四個八拍：同第一個八拍。要求;體側屈時臂、腿伸直。2體側屈時不能轉體或前傾。
體育課上耐力素質訓練的作用和意義
體側屈：兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿伸直，向左、右做體側屈。體前屈：兩腳開立或並擾，做直腰體向前屈。體後屈：兩腳左右開立，提腳跟，向前頂髖，做身體向後屈。腰繞環：兩腳開立，兩手叉腰，做向左、右的腰繞環練習。負重體側屈是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴，啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉，當然也有啞鈴體側斜拉的。除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
做運動腰反而變粗了
部分情況下是可能的。因為做運動雖然能夠幫助消耗體內多餘的脂肪和增加肌肉，但是如果運動不正確或者沒有合理搭配飲食，就有可能導致腰部增粗。②體側屈，一臂伸向側面，頭側彎靠於肩臂部，另一臂貼於體側大腿，做上下臂的劃水練習。③側立於水中，做兩臂交替的向後劃水動作。④在水中，由同伴抱住雙腿膝部成側卧姿勢，推行前進，做兩臂的劃水動作。劃水和壓水：體側屈動作是最適合出發時的動作，使游泳者開始就保持了良好的連續劃水動作。頭與雙臂人水時，頭在雙臂間低下。胸部在向前下方壓的同時，骻部和大腿後側一齊向上推水。身體保持流線型，保持好沖力。
哪些體育項目的練習能增大腰腹力量
這個練習可以上體負重進行，也可以採取對抗靜力方法，即當上體離開水平面成一定角度後，保持這種姿勢不動，協助的同伴，可用力下壓其背部，練習者用力對抗，保持此姿式五至七秒鍾。負重體側屈（Weighted Side Bend）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉，當然也有啞鈴體側斜拉的，效果類似。站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。啞鈴集中彎舉是一般放在最後。啞鈴集中彎舉是一個孤立動作，用來鍛煉出二頭肌的肌峰。卷腹人平躺大腿與身體成90度小腿與大腿成90度，身體與小腿平行。